
Blog

Koliko vode piju sportaši?

Koliko vode piju sportaši, ovisi o vrsti sporta, ali i o tome radi li se o profesionalnom sportašu ili rekreativcu.
U većoj opasnosti od dehidracije su profesionalni sportaši koji često prelaze granice svojih mogućnosti kako bi postigli vrhunski rezultat. Unos količine vode kod sportaša ovisi o više čimbenika.
Uz tjelesnu spremnost, pravilnu prehranu te adekvatan odmor, nadoknada izgubljene tjelesne tekućine jedan je od ključnih preduvjeta za ostvarivanje optimalnog sportskog rezultata.
Voda je esencijalni nutrijent
Voda je esencijalni nutrijent jer se svi kemijski procesi organizma odvijaju u vodi. U njoj se otapaju svi nutrijenti izuzev onih vitamina koji se tope u mastima. Održava tjelesnu temperaturu te podmazuje zglobove i mišiće, što je za sportaše od izuzetne važnosti.
Vodom se prenose:
- kisik
- glukoza
- željezo
- elektroliti.
Tijekom sportskih aktivnosti i intenzivnih treninga potrošnja vode je dosta povećana. Kada se znoje, sportaši gube vodu iz staničnog i izvanstaničnog prostora.
Gubitkom vode, gube elektrolite:
- Na+ i Cl- (prevladavaju u izvanstaničnoj tekućini)
- K+ (pretežno se nalazi u staničnoj tekućini).
Količina vode koja se treba nadoknaditi ovisi o:
- vrsti sporta
- trajanju treninga
- težini treninga
- količini znoja.
Pozivamo se na više istraživanja koja su pokazala da bolji status hidracije znači:
- mnogo bolje podnošenje treninga pri višim temperaturama
- lakše postizanje maksimalnog aerobnog kapaciteta.
Ne nadoknadi li se tekućina, dolazi do povećane osmolarnosti, smanjenja volumena plazme te usporenih metabolitičkih procesa. To je za organizam stresno stanje pa sportaši ne mogu postići željeni rezultat.
Kako se može kontrolirati stupanj hidracije kod sportaša?
Potrebno je mjeriti tjelesnu masu prije i poslije treninga.
Gubitak mase veći od 1 % utječe na sportsku izvedbu.
Može doći do utjecaja na stupanj hidracije kontraktilnih vlakana u mišićnim stanicama, čime se smanjuje snaga kontrakcije i do 3 %.
Kako treninzi i natjecanja djeluju na organizam?
Kada sportaši intenzivno vježbaju, troše energiju te se mnogo znoje, zbog čega gube veliku količinu vode i elektrolita.
Pomanjkanje vode u organizmu sportaša:
- smanjuje radnu sposobnost
- izaziva preuranjeni umor
- dovodi do zamora živčanog sustava
- dovodi do promjene u kontrakciji mišića.
Je li samo voda dovoljna za nadoknadu tekućine kod sportaša?
Za ljude koji se ne bave sportom voda je najbolji način kako rehidrirati organizam.
Iako voda igra važnu ulogu u životu sportaša, nije uvijek najbolje i jedino rješenje za rehidraciju. To osobito vrijedi za vrhunske sportaše koji se profesionalno bave sportom. Njima se osim vode preporučuju tzv. sportski napitci, i to izotonični napitci, koji su osobito učinkoviti kod maratonaca, biciklista i drugih iznimno napornih sportova, koji traže veliku izdržljivost.
Izotonični napitci sadrže ugljikohidrate i elektrolite radi:
- održavanja pravilne koncentracije glukoze u krvi
- osiguravanja energije potrebne za mišiće
- smanjenja rizika od dehidracije i gubitka natrija.
Kada se sportaši trebaju zabrinuti zbog dehidracije?
Izgubi li sportaš tjelesnu masu 2-3 % putem vode, javlja se dehidracija. Ona uzrokuje smanjenu sposobnost sportske izvedbe. Da ne bi došlo do toga, sportaš treba:
- unijeti odgovarajuće količine tekućine (vode i sportske napitke) prije vježbanja i natjecanja
- piti dovoljno tekućine (vode i sportske napitke) tijekom treninga ili natjecanja
- piti optimalne količine tekućine (vode i sportske napitke) nakon treninga i natjecanja.
Na svakih 0,5 kg izgubljene mase optimalna nadoknada tekućine je 450-675 ml tekućine.
Znate li da do kolapsa organizma dolazi kod gubitka vode od 7 %?
Gubitak tekućine lakše podnose bolje pripremljeni sportaši, a iscrpljenost se kod njih javlja pri gubitku od 4 %.
Sportaši - hipohidracija i hiperhidracija
Kada sportaš ima optimalnu količinu ukupne tjelesne tekućine, kažemo da se nalazi u stanju euhidracije. Ima li sportaš problem s manjom količinom ukupne tjelesne vode od normalne količine, kažemo da je u stanju hipohidracije. Kada sportaš ima povećani sadržaj tjelesne vode, govorimo o stanju hiperhidracije.
Hipohidracija se javlja zbog obilnog znojenja te nemogućnosti da se uzima voda/sportski napitak tijekom treninga ili natjecanja.
Hipohidracija:
- nepovoljno utječe na sportske rezultate
- otežava termoregulaciju
- otežava dugotrajno aerobno vježbanje
- nepovoljno utječe na kognitivne funkcije
- nepovoljno djeluje na brzinu pražnjenja želuca.
Do hipohidracije može doći zbog vrlo intenzivnog znojenja ili nedostupnosti pića tijekom treninga ili natjecanja.
Hiperhidracija se najčešće javlja kada sportaš želi spriječiti dehidraciju pa prije natjecanja ili treninga unosi nepotrebno velike količine tekućine.
Hiperhidracija:
- izaziva potrebu za mokrenjem pred samo natjecanje ili u ranim fazama natjecanja
- izaziva neugodu u želucu što pogoršava izvedbu umjereno do jako intenzivnih vježbi
- u rjeđim slučajevima izaziva hiponatrijemiju tj. trovanje vodom.
Praksa velikog unosa tekućine pred trening ili natjecanje radi se kako bi se:
- povisio sadržaj ukupne tjelesne vode
- povećao volumen plazme
- postigao bolji rezultat.
Hidracija tijekom treninga i natjecanja
Nekad su preporuke za unos tekućine tijekom treninga određivale točno određen optimalan unos, ali to se pokazalo nepouzdanim. Nova teorija kaže da sportaši trebaju odrediti vlastite gubitke tekućine znojem te s obzirom na karakteristike sporta kojim se bave, postići optimalan stupanj hidracije. Stoga, potrebno se vagati prije i nakon treninga kako bi mogli pratiti deficit tekućine. Poželjno je da se sportašima za vrijeme natjecanja ili treninga osiguraju ohlađeni napitci.
Osnovni cilj nadoknade tekućine tijekom vježbanja i natjecanja je osiguravanje normalne hidracije.
Aquaviva aparati za vodu u galonima kod kuće, u sportskom klubu, dvorani, na natjecanjima ili stadionima, predstavljaju pravi kutak za rehidraciju sportaša.
Uz kvalitetnu i rashlađenu vodu sportaši se mogu osvježiti i povratiti snagu
Rehidracija nakon treninga
Čak kad i obilno piju tijekom vježbanja, sportaši mogu imati umjereni deficit tekućine. Čim ulove pauzu, trebaju nadoknađivati tekućinu. Poželjno je započeti vježbati u stanju euhidracije.
Više studija pokazalo je da je nadoknada elektrolita, prije svega natrija, zajedno s unosom tekućine važna, kako bi se tekućina zadržala u organizmu i ponovo uspostavila ravnoteža. Čak i onda kada je natrij nadoknađen, potreban je volumen od 150 % u odnosu na deficit, kako bi se osigurala ravnoteža tekućina u periodu od nekoliko sati nakon vježbanja. No, treba nešto napomenuti. Ako se natrij ne nadoknadi, rehidracija će rezultirati diurezom prije nego li nadoknadom tekućine.
Nadoknada natrija i tekućine može se odvijati istovremeno preko napitaka koji sadrže elektrolite. WHO (Svjetska zdravstvena organizacija) preporučuje koncentraciju natrija od 90 mmol/L za oralne otopine za rehidraciju kod liječenja dijareje uzrokovane hipohidracijom. Napitci za sportaše sadrže uglavnom 10-25 mmol/L natrija radi boljeg okusa pa je dodatne količine natrija potrebno nadoknaditi hranom koja sadrži natrij ili soljenjem jela.
Preporuke o količini i sastavu tekućina prije, tijekom i nakon treninga ili natjecanja
American College of Sports Medicine (ACSM, 2005.) preporučuje:
- konzumiranje nutricionistički izbalansirane prehrane te unos adekvatne količine tekućine 24 h prije natjecanja, a posebno tijekom obroka neposredno pred natjecanja radi pravilne hidracije
- da sportaš unese 500 ml tekućine otprilike 2 sata prije vježbanja ili natjecanja kako bi izbacio suvišnu tekućinu iz organizma i osigurao adekvatnu hidraciju
- da sportaši tijekom treninga unose tekućinu u pravilnim razmacima u količini koja je dovoljna da zamijeni gubitak tekućine zbog znojenja ili da konzumiraju maksimalno podnošljive količine tekućine
- da temperatura tekućine bude niža od sobne temperature, 15-22 °C
- uzimanje dodatnih količina ugljikohidrata i/ili elektrolita kod sportskih izvedbi koje traju duže od 1 sata, a koji neće znatnije utjecati na iskoristivost vode, ali hoće na poboljšanje izvedbe. Što se tiče sportskih izvedbi koje traju manje od 1 sata, ne postoje konkretni dokazi koji daju prednost različitim sportskim napitcima pred vodom.
- unos ugljikohidrata tijekom intenzivnih i napornih treninga koji traju duže od 1 sata, u količini 30-60 g/h, kako bi se omogućila oksidacija ugljikohidrata, ali i spriječio umor, za što je potrebno 600-1200 ml otopine koja sadrži 4-8 % ugljikohidrata (glukoza, saharoza ili škrob) na sat
- kod dugotrajnih treninga te sportskih izvedbi inkorporaciju soli 0,5–0,7 g/l vode u rehidracijske otopine radi poboljšavanja okusa tekućine, osiguravanja retencije tekućine te sprječavanja hiponatrijemije kod sportaša koji piju prekomjerne količine tekućine da se koristi adekvatna praktična ambalaža iz koje se jednostavno pije.
Sportaši rado piju Aquaviva vodu i koriste bočice bez štetnog bisfenola
Aquaviva ima višekratne bočice različitih veličina (0,5l; 0,75l; 1l), zdravu alternativu standardnim plastičnim bocama. Proizvode se od kvalitetnog materijala TRITAN ™ kopoliestra – bez štetne kemikalije bisfenol A (BPA). Namijenjene su za dugotrajno korištenje, a mogu se osim ručno, prati i u stroju za pranje posuđa. Pristaju u svaki držač za bočice.
U našim bočicama kvaliteta vode se ne mijenja
Aquaviva bočice preporučuju se sportašima.
Svaki sport je specifičan pa se ne može dati isti naputak svim sportašima o optimalnoj količini vode za nadoknadu tjelesne tekućine. Potrebe variraju od sportaša do sportaša. Navedene smjernice Američkog koledža sportske medicine samo su pomoć sportašima da sami odrede svoje potrebe te kako će nadoknaditi izgubljenu tjelesnu tekućinu.